Hala gertatu zen pisua galtzeko prestakuntzaz hitz egitea, jendeak gehienetan sabelera zuzendutako ariketak esan nahi dituela. Ulertzekoa da, sabela eta alboetan gehiegizko pisuaren adierazle garbia da. Baina ez ahaztu, giza gorputza organismo bakarra da eta ezinezkoa da koipea leku bakarrean bakarrik erretzea, eta beste batean ez ukitzea.
Gantz oxidatzen hasten zarenean entrenatzen eta iristen zarenean, gorputz osoan zehar egiten du. Horrek esan nahi du sabeleko muskuluak arduraz entrenatzen badituzu, horrek ez du esan nahi gantz gordailuak urdailean soilik erretzen dituzunik. PLUS da abdomenarentzako zer ariketa zehazki burutzeko, giharrak tonifikatzeko, baita tonu hau ere, tonu honek hainbat zentimetro kenduko ditu zure aldeetatik.
Nola kendu urdaila eta aldeak
Izan ere, giroSigma prestakuntzaren helburua ez da batere ikasgai bakarreko ahalik eta koipe gehien erretzea, gordetako energia guztia aktibatzeko bultzada indartsua ematea baizik. Eta energia koipe eta izakinen moduan dago.
Muskuluak ondo funtzionatu behar duzu, energia kontsumitzaile nagusietako bat baitira. Ariketen garaian lan egiten duten zenbat eta aktiboagoak izan, orduan eta gehiago berreskuratuko dira. Prestakuntza amaituko duzu, eta zure gorputzak koipea berreskuratzeko jarraituko du. Hau da prestakuntza egokiaren sekretua.
Hori dela eta, ez litzateke guztiz egia izango arazo zehatz bati zuzendutako ariketa bakarra gomendatzea. Prestakuntza zirkular bat askoz ere eraginkorragoa izango da. Muskulu gehiago erabiltzeko, baina arazo-arloei arreta pixka bat gehiago ordaintzeko.
Zure burua lantzeko prest bazaude, utz iezadazu aukera bat eskaintzen horrelako prestakuntzarako. Ez da konplexua. Emaitza azkarra behar baduzu, eman egunero bi astez eta 7-10 kg galtzea bermatzen zaizu.
Emaitza lortzeko baldintza nagusia arratsaldean prestakuntza egitea da (afaldu eta ordubete lehenago) eta ez da ezer egin. Edan ura bakarrik. Hori beharrezkoa da gorputzak koipea erretzen jarraitzeko, eta ez du prestakuntzaren ondoren elikagaietatik zetorren energia erabiltzen.
Konplexua gerri eder baterako
Ariketa hauek deskribatzen diren ordenan egiten ditugu. Ariketa bakoitzeko, 12-15 errepikapen multzo egiten ditugu.
Garrantzitsua! Atseden hartu errepikapenen artean minutu bat baino gehiago! Atseden hartu 3-4 minutu ariketen artean
Eraso klasikoak
Primeran kargatu izterreko atzeko biceps, gihar tonua hanketan itzuliz
Zutik zuzen, eutsi bizkarra berdintasunez, jarri eskuak gerrira. Pausatu gehienez aurrera zure eskuineko oina, joan eta eseri 90 graduko izkin batera, eta ondoren hasierako posiziora itzuli. Egin beharrezko errepikapen kopurua bakoitzeko, eta gero errepikatu gauza bera ezkerreko oina.
Ez da lehenik birikak eskuinarekin txandakatu beharrik, orduan ezkerreko oinarekin - honek bizkarrezurrean karga arriskutsua sortzen du.
Ariketa erraza dela iruditzen bazaizu, jaso plastikozko zoru litroko ur botilak.
Sumo estiloko squats
Etxean prestakuntza ipurmasailetarako ariketa onena
Jarri hankak zabala irudian ikusten den bezala. Biratu oinak beheko posizioan egoteko komenigarria izan dadin. Zure aurrean eskuak (oreka luzatu daiteke) eta eseri ahalik eta sakonenean. Ondoren, jatorrizko posiziora itzuliko gara.
Konplikaziorako, plastikozko ur botila bat ere erabil dezakezu, baina dagoeneko bost -liter.
Sakatu Ariketak
Ez dakizu prentsa prestatzeko ariketa egiteko aukera ezberdinak, bihurri klasikoak prentsa lanaren muskuluak soilik egiten ditu.
Hartu etzanda dagoen jarrera. Makurtu hankak belaunetan 90 graduko angeluan eta jarri eskuak buruaren atzean. Prentsa muskuluen azentuaren indarra sorbalda palak lurretik urratzen hasten dira, kasuan bihurritu eginez. Ariketaren goiko aldean, egin 1-2 segundoko pausoa eta, ondoren, jatorrizko posiziora itzuli.
Bihurritzea egitean, saiatu gorputza altxatzen prentsaren muskuluen ahalegina dela eta, larreik gabe eta eskuen eskuen laguntza. Ariketa egitean, ez saiatu belaunak buruarekin ukitzen, besterik gabe, malko itzazu sorbalda palak lurretik. Ziurtatu ariketaren goiko aldean eten labur bat jasaten saiatzea - horrek bere eraginkortasuna nabarmen handitzen du. Erosotasun gehiago lortzeko, hankak sofan jar ditzakezu solairuan paraleloak izan daitezen.
Hiperextenia
Bizkarrezur-zutabearen muskuluak prestatuz jarrera hobetzeko ezinbesteko ariketa. Estututako ipurmasailetarako eta karga ona lortzen duzu aldaka muskuluetan.
Etzan zure sabelean. Jarri eskuak zure aurrean, eutsi zuzen. Mantendu hankak elkarrekin. Hartu arnasa hartu eta altxa besoak eta hankak ahalik eta altuenean. 2-3 segundoko goialdean etzanda. Itzuli exhalean.
Alderantzizko push -ups
Eskuen muskuluen tonua itzuliko dugu. Ez izan beldurrik, ez duzu sekula esku handiak ponpatzen. Nahi baduzu ere. Baina zure eskuak sendoak izan daitezen, baina ederra egin dezakezu. Eta aulki bakarra behar dugu.
Buelta eman aulkira, eseri eta jarri besoak (atxikitzeko sorbaldaren zabalera) eserlekuaren ertzetan. Inspirazioan, hasi poliki moteltzen, ukondoak okertuz. Jaitsi zure bosgarren puntua posiziora, sorbaldak zoruan paralelo bihurtzen ez direnean (lehen aldiz ariketa hau egiten, nahiko zaila izango da nahiko baxua hondoratzea. Hasi jaisteko sakontasun eroso batekin hastea). Mantendu ukondoak zuzen eta ez itzazu alboetara diluitu. Behetik iritsi ondoren, triceps-en indarra soilik erabiliz, bultza ezazu enborra, zeure burua (exhalazioz) bere jatorrizko posiziora altxatuz. Ariketa exekuzio erraza dirudi, baina pixka bat landu behar duzu ondo egiteko eta beharrezko muskuluak funtzionatzen dutela sentitzeko.
Ariketa "hutsean". Urdaila laua egiten dugu
Baina ariketa honek prentsaren azpian ezkutatuta dagoen sabelaldeko zeharkako giharrak lan egiteko ondo funtzionatuko du eta ez da kanpoan ikusgai. Baina barneko organoak mantentzeaz arduratzen da eta ez die uzten uzten. Eta "hutsean" gihar hau entrenatzen duen ariketa bakarra da
Prestakuntzan zehar ez ezik, edozein unetan egin dezakezu hutsean. Eseri zaitezke. Zutik egon zaitezke. Baina egokienak etzanda.
Ariketa egiteko, etzan zure bizkarrean, hankak belaunetan okertu, erlaxatu gorputz osoa. Hau hasierako posizioa da. Ondoren, exhalazio gogorra egin, aldi berean urdaila ahalik eta gehien marrazten. Urdaila bota ondoren, eutsi jarrera horretan, arnasa pixka bat. Egin ariketak bi edo hiru aldiz jarraian. Hurrengo prestakuntza bakoitzean, pixkanaka 15 segundotik minutu batera igo.
Prestakuntza honek 40 minutu inguru iraungo dizkizu. Ariketa bizikleta baduzu, errodadura edo elipsoide bat etxean, beste 20-30 minutuz lan egin dezakezu.
Zorte on zure ametsetako figurarako bidean!